Article mis à jour en août 2026 par Marion Colin, naturopathe spécialisée en micronutrition fonctionnelle pour les sportifs.
L'essentiel à retenir
- De J-7 à J-4 : gardez votre alimentation habituelle, ne changez rien.
- De J-3 à J-1 : augmentez les glucides à 60 à 70 % de vos apports et réduisez progressivement les fibres.
- La veille : un repas léger et digeste (riz, protéine maigre, légumes cuits), pas de « pasta party » géante.
- Le matin : un petit-déjeuner riche en glucides, 3 heures avant le départ.
- Pendant la course : 30 à 60 g de glucides par heure, toutes les 30 à 45 minutes, toujours avec de l'eau.
- La règle d'or : ne testez jamais un nouvel aliment le jour de la course. Tout se valide à l'entraînement.
Si vous préparez un semi-marathon, l'entraînement ne fait pas tout. La nutrition joue un rôle essentiel dans votre préparation et peut faire toute la différence le jour de la course, au même titre que la mobilité et la récupération.
Une stratégie alimentaire adaptée vous permet d'arriver sur la ligne de départ avec des réserves d'énergie optimales, de limiter les troubles digestifs et d'éviter le fameux « mur » qui touche de nombreux coureurs en fin d'effort.
De la semaine qui précède la course jusqu'aux ravitaillements pendant l'épreuve, chaque repas a son importance. Ce guide complète l'article Comment préparer un semi-marathon : les 3 piliers d'une préparation durable et se concentre sur la nutrition.
Quoi manger, et quand : le récapitulatif
- De J-7 à J-4, maintenir l'équilibre : votre alimentation habituelle (protéines, légumes, féculents adaptés).
- De J-3 à J-1, remplir les réserves de glycogène : 60 à 70 % des apports en glucides (riz, pommes de terre, quinoa, semoule).
- La veille, une digestion légère : des glucides sans excès (riz blanc, protéine maigre, légumes cuits).
- Le matin, 3 h avant, du carburant sans lourdeur : un repas riche en glucides (riz au lait végétal, porridge, banana bread).
- De 30 à 60 min avant, éviter la baisse d'énergie : des glucides rapides (demi-banane, pâte de fruits).
- Pendant la course, maintenir l'énergie : 30 à 60 g de glucides par heure (gels, pâtes de fruits, boisson isotonique).
Que manger la semaine avant un semi-marathon ?
La semaine qui précède un semi-marathon est une période stratégique. L'objectif principal est de remplir progressivement vos réserves de glycogène : c'est la forme sous laquelle l'organisme stocke les glucides, principalement dans les muscles et le foie, et la principale source d'énergie utilisée pendant l'effort.
De J-7 à J-4 : gardez vos habitudes
Contrairement aux idées reçues, il est inutile de manger beaucoup plus la semaine avant la course. Gardez une alimentation équilibrée et habituelle :
- des protéines de qualité à chaque repas ;
- des légumes que vous tolérez bien ;
- des féculents adaptés à votre niveau d'entraînement ;
- une bonne hydratation.
Évitez simplement les excès, l'alcool et les repas très gras, qui pourraient perturber la récupération. Ce n'est pas non plus le moment de tester de nouveaux aliments ou compléments : une approche en micronutrition personnalisée permet justement d'anticiper vos besoins, plutôt que d'improviser à la dernière minute.
De J-3 à J-1 : augmentez progressivement les glucides
À partir de J-3, les glucides doivent représenter environ 60 à 70 % de vos apports énergétiques. Privilégiez :
- le riz ;
- les pommes de terre ;
- les pâtes, si vous les tolérez bien ;
- le quinoa ;
- la semoule.
En parallèle, réduisez progressivement les fibres, pour limiter ballonnements, gaz et accélération du transit le jour J :
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ;
- les crudités en grande quantité ;
- les légumes très fermentescibles (choux, poireaux…) ;
- les céréales complètes.
L'objectif n'est pas de supprimer totalement les fibres, mais d'éviter les excès. La règle d'or : ne rien tester de nouveau pendant la semaine de la course.
Que manger la veille d'un semi-marathon ?
Le repas de la veille n'a pas pour rôle de remplir à lui seul vos réserves d'énergie : elles se sont constituées pendant les jours précédents. Le but est surtout d'apporter des glucides tout en gardant une digestion légère.
L'erreur la plus fréquente ? La « pasta party » géante. Un repas trop copieux risque surtout de perturber la digestion et le sommeil, d'autant que les pâtes contiennent du gluten, souvent mal toléré et source de ballonnements.
Un exemple de repas pour la veille
- une portion de riz blanc, ou de pâtes blanches si vous les tolérez ;
- une source de protéines maigres (poulet, dinde, poisson blanc) ;
- une petite portion de légumes cuits faciles à digérer (courgette, carotte, potimarron) ;
- une compote ou un fruit que vous tolérez bien.
Les aliments à éviter la veille
Plats très gras, fast-foods, sauces riches, fritures, plats épicés, alcool, excès de fibres, légumineuses, crudités en grande quantité. Les graisses ralentissent la vidange de l'estomac (d'où une sensation de lourdeur la nuit) et les fibres en excès augmentent le risque d'urgences digestives pendant la course.
Que manger le matin d'un semi-marathon ?
Le petit-déjeuner du jour J est probablement le repas le plus important : il doit vous apporter de l'énergie sans surcharger votre système digestif.
Le bon timing
Prenez votre dernier repas complet environ 3 heures avant le départ, pour laisser à la digestion le temps de se terminer. Départ à 9 h ? Petit-déjeuner vers 6 h.
Les principes d'un bon petit-déjeuner
Riche en glucides, pauvre en graisses, modéré en fibres, facile à digérer.
4 idées de petit-déjeuner avant la course
Le riz au lait végétal. Du riz rond cuit dans un lait végétal, avec du miel ou du sirop d'érable. Très digeste et sans gluten, il convient souvent aux coureurs sensibles.
Le porridge. Flocons d'avoine, lait végétal ou eau, miel, banane bien mûre. Attention si vous êtes sensible aux fibres.
Les pancakes ou les crêpes. Faits maison, avec du miel ou de la confiture : une option gourmande et efficace, si vous la tolérez bien.
Le banana bread. Facile à préparer à l'avance, c'est une excellente source de glucides avant l'effort.
Quels aliments éviter le matin de la course ?
Les aliments très gras, les viennoiseries en grande quantité, les aliments très riches en fibres, les repas trop copieux. Chaque coureur a sa propre tolérance digestive : si un aliment vous donne habituellement des ballonnements, évitez-le simplement le jour J.
La ration d'attente : que prendre juste avant le départ ?
Entre le petit-déjeuner et le départ, plusieurs heures peuvent s'écouler. Une petite collation entre 30 minutes et 1 heure avant le départ évite la baisse d'énergie :
- une demi-banane ;
- une pâte de fruits ;
- une boisson d'attente adaptée.
Pensez aussi à boire régulièrement, par petites gorgées, jusqu'au départ.
Que manger pendant un semi-marathon ?
Un semi-marathon dure généralement entre 1 h 20 et 2 h 30. Au-delà de 90 minutes d'effort, les réserves de glycogène diminuent fortement : un apport en glucides permet de maintenir l'énergie disponible et de retarder la fatigue.
Quand manger pendant la course ?
On recommande généralement de consommer des glucides toutes les 30 à 45 minutes.
Quels aliments choisir ?
- les gels énergétiques : rapides, concentrés, peu volumineux ;
- les pâtes de fruits ;
- les boissons isotoniques : de l'eau, des glucides et des électrolytes en même temps.
Le choix dépend surtout de vos préférences et de votre tolérance digestive.
Quelle quantité de glucides ?
Visez entre 30 et 60 grammes de glucides par heure d'effort :
- un gel énergétique apporte souvent 20 à 30 g de glucides ;
- 500 ml de boisson isotonique en apportent généralement 25 à 40 g.
L'importance de l'hydratation
L'absorption du glucose dépend beaucoup de l'hydratation : prenez toujours vos gels avec de l'eau. Boire régulièrement limite aussi le risque de déshydratation.
Testez toujours votre stratégie pendant vos sorties longues d'entraînement. Le jour du semi-marathon n'est pas le moment d'expérimenter.
Vos questions sur l'alimentation et le semi-marathon
Puis-je boire du café le matin de la course ?
Oui, si vous en avez l'habitude. Le café peut améliorer la vigilance et les performances chez certains coureurs. Attention à son effet laxatif si vous êtes sensible.
Faut-il faire une grosse pasta party la veille ?
Non. Les réserves de glycogène se remplissent surtout pendant les trois jours qui précèdent la course. Un repas raisonnable et digeste est souvent plus bénéfique qu'un excès.
Que boire avant la course ?
De l'eau, régulièrement et par petites gorgées. Évitez d'en boire une grande quantité juste avant le départ, pour limiter les ballonnements et l'inconfort digestif.
Combien de glucides manger avant un semi-marathon ?
Sur les trois jours qui précèdent la course, visez 60 à 70 % de vos apports énergétiques en glucides. Pendant l'épreuve, comptez 30 à 60 g de glucides par heure d'effort.
Peut-on courir un semi-marathon à jeun ?
Ce n'est pas recommandé pour la plupart des coureurs : courir à jeun plus d'1 h 20 augmente le risque d'hypoglycémie et de baisse de performance. Un petit-déjeuner 3 heures avant le départ reste la référence.
Que manger quand on a l'estomac sensible ?
Privilégiez des aliments pauvres en fibres, sans gluten et sans lactose, comme le riz au lait végétal, réduisez les graisses, et ne testez jamais un nouvel aliment le jour J.
Ce qu'il faut retenir
La meilleure stratégie est avant tout celle que votre organisme tolère parfaitement.
Augmentez progressivement les glucides dans les jours qui précèdent la course, privilégiez des repas digestes, limitez les excès de fibres et testez vos ravitaillements à l'entraînement.
Une bonne préparation nutritionnelle vous permettra d'aborder votre semi-marathon avec plus d'énergie, de confort digestif et de confiance. Le jour J, votre corps n'aura plus qu'à faire ce pour quoi vous l'avez entraîné : courir.
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